راهنمای کامل کاهش علائم پی‌ام‌اس؛ از تغذیه و دمنوش تا درمان دارویی

به گزارش مجله فرتاک؛ حدود ۷۰ درصد زنان در سنین باروری، یک تا دو هفته پیش از شروع پریود علائم جسمی و روحی پی‌ام‌اس را تجربه می‌کنند؛ مجموعه‌ای از راهکارهای خانگی، تغذیه‌ای و در صورت نیاز دارویی می‌تواند این روزها را قابل تحمل‌تر کند.

پی‌ام‌اس چیست و چرا این روزها حالمان خوب نیست؟

سندروم پیش از قاعدگی یا همان پی‌ام‌اس، مجموعه‌ای از علائم جسمی و روانی است که معمولاً یک تا دو هفته پیش از شروع خونریزی ماهانه ظاهر می‌شود و با آغاز پریود از بین می‌رود. بی‌دلیل بغض کردن، زودرنجی، هوس خوردن شیرینی و احساس ورم در بدن، از شایع‌ترین نشانه‌های این دوران هستند.

آمارها نشان می‌دهد بیش از ۷۰ درصد زنان در سنین باروری این علائم را تجربه می‌کنند؛ پس اگر در این روزها احساس می‌کنید به فرد دیگری تبدیل شده‌اید، تنها نیستید. شناخت الگوی بدن و برنامه‌ریزی برای این روزها، اولین قدم برای کنترل اوضاع است.

تغییرات رژیم غذایی؛ اولین و مهم‌ترین قدم

غذاهایی که می‌خورید مستقیماً روی هورمون‌ها و خلق‌وخوی شما اثر می‌گذارند. یکی از شایع‌ترین علائم پی‌ام‌اس، احتباس آب، نفخ و احساس سنگینی است و سدیم موجود در نمک، این احتباس را تشدید می‌کند. از یک هفته قبل از پریود، مصرف فست‌فود، چیپس، پفک و غذاهای کنسروی را به حداقل برسانید.

کافئین و الکل هم می‌توانند اضطراب، تحریک‌پذیری و درد سینه‌ها را بیشتر کنند؛ قهوه، چای پررنگ و نوشابه‌های انرژی‌زا را با دمنوش‌های آرام‌بخش جایگزین کنید. افت قند خون نیز یکی از دلایل اصلی پرخاشگری و بی‌حالی پیش از پریود است؛ به جای سه وعده سنگین، پنج یا شش وعده سبک بخورید تا قند خونتان ثابت بماند.

وقتی هوس شیرینی می‌کنید، به جای کیک و شکلات که قند خون را ناگهانی بالا و پایین می‌برند، سراغ کربوهیدرات‌های پیچیده مثل جو دوسر، نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی شیرین و میوه بروید؛ این مواد به ترشح سروتونین، هورمون آرامش‌بخش مغز، کمک می‌کنند. نوشیدن آب کافی هم با وجود احساس نفخ، به دفع بهتر مایعات اضافی بدن کمک می‌کند.

مکمل‌ها و ویتامین‌های موثر بر علائم پی‌ام‌اس

گاهی بدن ما از طریق غذا نمی‌تواند تمام مواد مغذی لازم برای مقابله با نوسانات هورمونی را دریافت کند؛ در این شرایط مصرف برخی مکمل‌ها با مشورت پزشک یا داروساز می‌تواند کمک‌کننده باشد.

کلسیم: پژوهش‌ها نشان داده مصرف روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم می‌تواند نوسانات خلقی، افسردگی و خستگی پیش از قاعدگی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

منیزیم: یک شل‌کننده طبیعی عضلات است و می‌تواند دردهای شکمی، حساسیت سینه‌ها و سردردهای میگرنی مرتبط با پریود را تسکین دهد؛ ترکیب آن با ویتامین B6 اثربخشی بیشتری دارد. ویتامین B6 نیز در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین و دوپامین نقش کلیدی دارد و به کاهش افسردگی و زودرنجی این روزها کمک می‌کند.

دمنوش‌های گیاهی برای آرام کردن بدن و ذهن

در طب سنتی و گیاهی، برخی گیاهان برای کاهش علائم پی‌ام‌اس و مشکلات مرتبط با قاعدگی شناخته شده‌اند. پنج‌انگشت یکی از این گیاهان است که احتمال می‌رود با اثرگذاری بر محور هورمونی و پرولاکتین، به کاهش درد و حساسیت سینه و برخی بی‌نظمی‌های چرخه قاعدگی کمک کند.

روغن گل مغربی نیز حاوی اسیدهای چرب از جمله GLA است و برخی افراد از آن برای کاهش حساسیت و درد سینه پیش از قاعدگی استفاده می‌کنند. در کنار این موارد، دمنوش بابونه به دلیل اثرات آرام‌بخش و ضد اسپاسم می‌تواند تنش را کم کرده و خواب را بهبود دهد و زنجبیل نیز در کاهش دردهای قاعدگی و تهوع موثر است.

اصلاح سبک زندگی؛ از ورزش تا خواب کافی

در روزهای پیش از پریود، وضعیت روحی و جسمی به شدت روی یکدیگر اثر می‌گذارند؛ به همین دلیل مدیریت استرس و داشتن سبک زندگی سالم، شدت علائم را کاهش می‌دهد. ورزش هوازی منظم مثل روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، شنا یا رقصیدن با افزایش ترشح اندورفین، درد را کم کرده و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد.

یوگا، مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق هم با کاهش تنش و ایجاد آرامش ذهنی برای کنترل استرس مفیدند. گذاشتن کیسه آب گرم روی زیر شکم یا کمر نیز با شل کردن عضلات و کاهش گرفتگی، دردهای قاعدگی را تسکین می‌دهد.

خواب کافی و منظم اهمیت زیادی دارد؛ کم‌خوابی خستگی، تحریک‌پذیری و علائم روحی پی‌ام‌اس را تشدید می‌کند. در این روزها بهتر است شبانه حدود ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.

درمان دارویی؛ وقتی راهکارهای خانگی کافی نیست

اگر با وجود رعایت نکات خانگی و تغییر سبک زندگی، علائم پی‌ام‌اس آنقدر شدید است که شما را از کار، تحصیل و زندگی روزمره می‌اندازد (حالتی که به آن PMDD یا اختلال ناخوشی پیش از قاعدگی می‌گویند)، وقت کمک گرفتن از پزشک است.

مسکن‌های ضدالتهاب غیراستروئیدی مثل ایبوپروفن، ناپروکسن و مفنامیک اسید با جلوگیری از تولید پروستاگلاندین‌ها (عامل اصلی درد و انقباض رحم) عمل می‌کنند؛ بهتر است مصرف را یکی دو روز قبل از شروع دردهای همیشگی آغاز کنید. توجه داشته باشید مفنامیک اسید خونریزی را کم می‌کند و نباید در دوران پریود مصرف شود.

پزشک زنان ممکن است برای جلوگیری از تخمک‌گذاری و تثبیت سطح هورمون‌ها، قرص‌های ضدبارداری هورمونی تجویز کند تا نوسانات هورمونی و در نتیجه علائم پی‌ام‌اس کاهش یابد. در مواردی که علائم روانی مثل افسردگی شدید، حملات پانیک یا خشم غیرقابل کنترل وجود دارد، ممکن است داروهای ضدافسردگی از خانواده SSRI مثل فلوکستین یا سرترالین تجویز شود که معمولاً فقط در دو هفته قبل از پریود مصرف می‌شوند.

اگر احتباس آب، ورم دست و پا و افزایش وزن ناشی از تجمع مایعات شدید باشد، پزشک ممکن است برای مدت کوتاهی داروی ادرارآور مثل اسپیرونولاکتون تجویز کند تا نمک و آب اضافی از بدن دفع شود. در صورت مشاهده علائمی مثل افسردگی شدید، افکار آسیب به خود، درد غیرعادی و شدید، خونریزی غیرطبیعی یا ادامه علائم پس از شروع پریود، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

الگوی بدن خود را بشناسید

پی‌ام‌اس یک چالش واقعی برای بسیاری از زنان است، اما با رعایت نکات تغذیه‌ای، مکمل‌ها، دمنوش‌های گیاهی، ورزش و در صورت نیاز درمان دارویی می‌توانید حال خود را بهتر کنید.

پیشنهاد می‌شود از یک اپلیکیشن مخصوص پریود استفاده کنید و علائم بدنتان را به مدت دو تا سه هفته ثبت کنید؛ این کار به شما کمک می‌کند الگوی بدنتان را بهتر بشناسید و برای روزهای سخت پیش از پریود آماده‌تر باشید.

پرسش‌های پرتکرار

پی‌ام‌اس معمولاً چه زمانی شروع می‌شود و چه مدت طول می‌کشد؟

علائم پی‌ام‌اس معمولاً یک تا دو هفته پیش از شروع خونریزی ماهانه ظاهر می‌شود و با آغاز پریود از بین می‌رود.

مهم‌ترین تغییر غذایی برای کاهش علائم پی‌ام‌اس چیست؟

کاهش نمک و سدیم برای مقابله با نفخ و احتباس آب، محدود کردن کافئین و الکل، خوردن وعده‌های کوچک و مکرر و انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده به جای قندهای ساده، مهم‌ترین تغییرات محسوب می‌شوند.

چه مکمل‌هایی برای کاهش علائم پی‌ام‌اس مفیدند؟

کلسیم (روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم)، منیزیم و ویتامین B6 از جمله مکمل‌هایی هستند که در مطالعات به اثرگذاری آن‌ها بر نوسانات خلقی، درد و حساسیت سینه اشاره شده است؛ مصرف آن‌ها باید با مشورت پزشک یا داروساز باشد.

چه زمانی باید برای پی‌ام‌اس به پزشک مراجعه کرد؟

اگر علائم آنقدر شدید باشد که زندگی روزمره را مختل کند، یا علائمی مثل افسردگی شدید، افکار آسیب به خود، درد غیرعادی و شدید، خونریزی غیرطبیعی یا ادامه علائم پس از شروع پریود دیده شود، باید حتماً به پزشک مراجعه کنید.

آیا ورزش در کاهش علائم پی‌ام‌اس موثر است؟

بله؛ ورزش هوازی منظم مانند ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری یا شنا با افزایش ترشح اندورفین به کاهش درد و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. یوگا و تمرینات تنفس عمیق نیز برای کنترل استرس مفیدند.