با این ۵ نوشیدنی خنک، قند خون خود را در عصرها کنترل کنید

به گزارش مجله فرتاک؛ اگر بعدازظهرها دچار افت انرژی می‌شوید یا نگران نوسان قند خون هستید، انتخاب نوشیدنی مناسب می‌تواند تفاوت ایجاد کند. در این مقاله با ۵ نوشیدنی خنک و سالم آشنا می‌شوید که به کنترل قند خون در عصرها کمک می‌کنند.

چرا انتخاب نوشیدنی در کنترل قند خون مهم است؟

نوشیدنی‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنید، به اندازه غذایی که می‌خورید در مدیریت قند خون اهمیت دارند. متخصصان تغذیه معتقدند نوشیدنی‌های بدون قند افزوده و سرشار از مواد مغذی می‌توانند از نوسان شدید قند خون و افت انرژی عصرگاهی جلوگیری کنند. حوالی ساعت ۳ بعدازظهر، بسیاری از افراد احساس خستگی می‌کنند و ممکن است به سراغ نوشیدنی‌های شیرین یا کافئین‌دار بروند، اما این انتخاب‌ها می‌توانند قند خون را ناپایدار کنند.

۵ نوشیدنی خنک برای کنترل قند خون در عصر

۱. آب گازدار بدون قند

آب گازدار ساده، خنک و بدون قند، گزینه‌ای عالی برای بعدازظهر است، به‌ویژه برای افرادی که به اندازه کافی آب ساده نمی‌نوشند. می‌توانید برای طعم بهتر، کمی آب‌لیموی تازه یا آب‌لیموترش به آن اضافه کنید. این نوشیدنی جایگزین مناسبی برای نوشابه‌های شیرین است، زیرا قند و کربوهیدرات اضافه وارد رژیم غذایی نمی‌کند. آب‌های گازدار طعم‌دار بدون شکر نیز انتخاب مناسبی هستند. البته برخی پژوهش‌های جدید درباره تأثیر خودِ آب گازدار بر متابولیسم گلوکز انجام شده، اما هنوز شواهد کافی برای نتیجه‌گیری قطعی وجود ندارد.

۲. چای سبز

چای سبز علاوه بر اینکه نوشیدنی‌ای بدون قند و کالری است، منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها محسوب می‌شود. بر اساس یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۴، مصرف چای سبز با بهبود نسبی قند خون ناشتا، مقاومت به انسولین و HbA1c همراه بوده است. با این حال، متخصصان توصیه می‌کنند برای بهره‌مندی بیشتر از این نوشیدنی، شکر و عسل به آن اضافه نکنید. چای سبز می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما جایگزین اصلاح رژیم غذایی، فعالیت بدنی یا داروهای تجویزشده توسط پزشک نیست.

۳. اسموتی متعادل

اسموتی‌ها گاهی به دلیل داشتن قند زیاد، گزینه نامناسبی برای کنترل قند خون تصور می‌شوند؛ اما اگر ترکیبات آن‌ها درست انتخاب شود، می‌توانند یک میان‌وعده سیرکننده و مناسب برای بعدازظهر باشند. به گفته متخصصان، یک اسموتی متعادل بهتر است ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم باشد. این ترکیب می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و سرعت هضم و جذب کربوهیدرات‌ها را کاهش دهد.

یک فرمول پیشنهادی برای تهیه اسموتی متعادل شامل موارد زیر است:

• یک مشت یا بیشتر سبزیجات برگ‌سبز
• یک فنجان میوه تازه
• یک فنجان شیر یا شیر سویای بدون شکر
• ماست یا کفیر
• یک تا دو قاشق غذاخوری مغزها، دانه‌ها یا کره مغزها

نکته مهم: استفاده از میوه کامل در اسموتی با نوشیدن آبمیوه تفاوت دارد. میوه کامل فیبر بیشتری دارد و می‌تواند تأثیر متفاوتی بر قند خون داشته باشد.

۴. دمنوش‌های گیاهی

دمنوش‌هایی مانند بابونه، نعناع و زنجبیل به‌طور طبیعی فاقد کافئین هستند و اگر بدون شکر مصرف شوند، می‌توانند گزینه مناسبی برای ساعات عصر باشند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که بعضی دمنوش‌های گیاهی ممکن است به حفظ قند خون در محدوده سالم کمک کنند، به‌ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲.

چای دارچین نیز یکی از گزینه‌هایی است که درباره تأثیر احتمالی آن بر قند خون تحقیق شده است. برخی مطالعات، دارچین را با بهبود حساسیت به انسولین مرتبط دانسته‌اند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای مشخص شدن میزان و نحوه اثرگذاری دارچین لازم است و نباید چای دارچین را به‌عنوان درمان دیابت یا مقاومت به انسولین در نظر گرفت.

۵. نوشابه‌های پری‌بیوتیک کم‌قند

نوشابه‌های پری‌بیوتیک، نوشیدنی‌های گازداری هستند که به آن‌ها فیبرهای پری‌بیوتیک اضافه شده است. این محصولات در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند و برخی انواع آن‌ها قند و کربوهیدرات کمتری نسبت به نوشابه‌های معمولی دارند. فیبر موجود در این نوشیدنی‌ها می‌تواند به کاهش سرعت جذب کربوهیدرات‌ها و در نتیجه جلوگیری از افزایش سریع قند خون کمک کند. برخی متخصصان همچنین معتقدند فیبرهای پری‌بیوتیک ممکن است از طریق تأثیر بر سلامت میکروبیوم روده، به‌طور غیرمستقیم در تنظیم قند خون نقش داشته باشند. با این حال، مصرف زیاد این نوشیدنی‌ها می‌تواند باعث نفخ و گاز معده شود. بنابراین مصرف آن‌ها باید متعادل باشد.

عادت‌های مکمل برای کنترل قند خون

انتخاب نوشیدنی مناسب تنها یکی از عوامل مؤثر بر کنترل قند خون است. متخصصان توصیه می‌کنند:

• قند افزوده را محدود کنید: میوه تازه، سبزیجات و غلات کامل را جایگزین مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کنید. غذاهای پرفیبر معمولاً نسبت به کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، قند خون را آهسته‌تر افزایش می‌دهند.
• تحرک داشته باشید: فعالیت بدنی منظم یکی از پایه‌های کنترل قند خون است. حتی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی بعد از غذا می‌تواند به مدیریت بهتر قند خون کمک کند.
• وعده‌های غذایی را حذف نکنید: خوردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های متعادل در فواصل منظم می‌تواند به جلوگیری از نوسان شدید انرژی و قند خون کمک کند.
• میان‌وعده هوشمندانه انتخاب کنید: بهتر است میان‌وعده را از ترکیب حداقل دو گروه غذایی انتخاب کنید؛ برای مثال یک میوه همراه با مقدار کمی مغزها. این ترکیب فیبر، چربی سالم و مواد مغذی را همزمان فراهم می‌کند و می‌تواند احساس سیری بیشتری ایجاد کند.

سخن پایانی

اگر بعدازظهرها دچار افت انرژی می‌شوید، لازم نیست حتماً سراغ نوشیدنی‌های شیرین یا انرژی‌زا بروید. آب گازدار بدون قند، چای سبز، دمنوش‌های گیاهی، اسموتی متعادل و نوشیدنی‌های پری‌بیوتیک کم‌قند می‌توانند انتخاب‌های بهتری باشند. البته هیچ نوشیدنی‌ای به‌تنهایی نمی‌تواند قند خون را کنترل کند. کیفیت کلی رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی، خواب و وضعیت سلامت فرد اهمیت بیشتری دارند. همچنین برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که داروهای کاهنده قند خون مصرف می‌کنند، تغییر رژیم غذایی بهتر است با نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.

پرسش‌های پرتکرار

آیا آب گازدار بدون قند برای کنترل قند خون مفید است؟

بله، آب گازدار بدون قند یک جایگزین عالی برای نوشابه‌های شیرین است و به دلیل نداشتن قند و کربوهیدرات، به کنترل قند خون کمک می‌کند. با این حال، برخی تحقیقات جدید درباره تأثیر خودِ آب گازدار بر متابولیسم گلوکز هنوز قطعی نیست.

آیا چای سبز می‌تواند قند خون را کاهش دهد؟

بر اساس یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۴، مصرف چای سبز با بهبود نسبی قند خون ناشتا، مقاومت به انسولین و HbA1c همراه بوده است. اما برای نتیجه‌گیری قطعی، تحقیقات بیشتری لازم است و نباید به‌عنوان درمان اصلی استفاده شود.

بهترین زمان مصرف این نوشیدنی‌ها برای کنترل قند خون چه زمانی است؟

این نوشیدنی‌ها می‌توانند در طول روز مصرف شوند، اما به‌ویژه در ساعات بعدازظهر که افت انرژی رخ می‌دهد، مفید هستند. مصرف آن‌ها به‌عنوان میان‌وعده یا همراه با وعده غذایی می‌تواند به تثبیت قند خون کمک کند.

آیا مصرف دمنوش‌های گیاهی برای افراد دیابتی بی‌خطر است؟

بله، دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه، نعناع و زنجبیل بدون شکر، به‌طور کلی بی‌خطر هستند و ممکن است به کنترل قند خون کمک کنند. با این حال، اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.