۳ اشتباه رایج زنان ورزشکار در تغذیه و آب‌رسانی؛ از کم‌آبی تا کمبود کربوهیدرات

به گزارش مجله فرتاک؛ آیا تا به حال شده در میانهٔ یک تمرین سنگین، ناگهان احساس خستگی مفرط، سنگینی پاها یا افت شدید انرژی کنید؟ شاید فکر کنید این فقط به خاطر شدت تمرین است، اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که پاسخ را باید جای دیگری جست: در بشقاب و بطری آب‌تان.

مؤسسهٔ علوم ورزشی گیتورید (GSSI) در چارچوب طرح تحقیقاتی چندسالهٔ خود با عنوان «بدن علم» (Body of Science)، مطالعه‌ای روی بیش از ۵۰۰ زن ورزشکار در رشته‌های مختلف از جمله بسکتبال، فوتبال و هاکی روی یخ انجام داده است. یافته‌های این پژوهش که در نشست سالانهٔ انجمن تغذیه آمریکا (American Society for Nutrition) ارائه شده، نشان می‌دهد بسیاری از زنان ورزشکار، حتی ورزشکاران حرفه‌ای که از مربی و متخصص تغذیه برخوردارند، دچار سه اشتباه تغذیه‌ای رایج هستند.

اما نکتهٔ مهم‌تر این است که بخش بزرگی از توصیه‌های تغذیه‌ای و آب‌رسانی در ورزش، سال‌ها بر اساس پژوهش‌هایی شکل گرفته که عمدتاً روی مردان انجام شده‌اند؛ در حالی که تنها حدود ۶ درصد از تحقیقات علوم ورزشی به‌طور اختصاصی روی زنان متمرکز بوده است. این یعنی زنان سال‌هاست که با دستورالعمل‌هایی تمرین می‌کنند که برای بدنشان طراحی نشده است.

در ادامه، سه اشتباه اصلی که این مطالعه شناسایی کرده را با هم مرور می‌کنیم و راهکارهای ساده‌ای برای رفع هرکدام ارائه می‌دهیم.

اشتباه اول: شروع تمرین با بدن کم‌آب

نزدیک به نیمی از شرکت‌کنندگان (۴۳ درصد) تمرین را در حالی شروع کردند که بدنشان از قبل دچار کمبود آب بود. این یعنی حتی پیش از آنکه اولین حرکت را انجام دهند، بدنشان در وضعیت افت عملکرد قرار داشت.

کم‌آبی حتی در سطوح خفیف هم می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر عملکرد بگذارد: افت انرژی، خستگی زودهنگام، کاهش تمرکز و احساس سنگینی در عضلات، همه از پیامدهای شروع تمرین با بدن کم‌آب هستند.

راهکار ساده:

• به رنگ ادرار توجه کنید؛ زرد روشن معمولاً نشانهٔ وضعیت آب‌رسانی مناسب است.

• در طول روز به‌طور منظم آب بنوشید، نه فقط نزدیک به زمان تمرین.

• اگر تمرینات سنگین یا طولانی‌مدت دارید، حدود ۴ تا ۶ ساعت قبل از تمرین، آب‌رسانی خود را جدی‌تر کنید.

اشتباه دوم: فراموش کردن سدیم

وقتی عرق می‌کنید، فقط آب از دست نمی‌دهید؛ سدیم و سایر الکترولیت‌ها هم همراه با عرق دفع می‌شوند. یافتهٔ جالب مطالعه این بود که شرکت‌کنندگان، به‌طور متوسط فقط حدود ۲۰ درصد از سدیم ازدست‌رفته از طریق عرق را جایگزین می‌کردند، در حالی که متخصصان توصیه می‌کنند این عدد به حدود ۵۰ درصد برسد.

کمبود سدیم می‌تواند به گرفتگی عضلات، خستگی زودهنگام و کاهش عملکرد منجر شود. جالب اینکه در این مطالعه، ورزشکاران بسکتبال بیشترین میزان از دست دادن سدیم را در میان رشته‌های مختلف داشتند.

البته این به معنی نیاز همه به نوشیدنی‌های الکترولیتی نیست؛ میزان نیاز به شدت و مدت ورزش، میزان تعریق و شرایط فردی بستگی دارد.

راهکار ساده:

• اگر تعریق قابل‌توجهی دارید یا در هوای گرم تمرین می‌کنید، از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت یا افزودن کمی نمک به وعده‌های غذایی قبل از تمرین استفاده کنید.

• میزان تعریق و احساس خود را هنگام تمرین بررسی کنید؛ اگر بعد از تمرین دچار گرفتگی عضلات می‌شوید، احتمالاً به سدیم بیشتری نیاز دارید.

اشتباه سوم: کمبود کربوهیدرات در تمرین‌ها

بیش از نیمی از شرکت‌کنندگان (۵۷ درصد) در طول تمرین، کربوهیدرات کافی دریافت نمی‌کردند و از این میان، نیمی (۵۰ درصد) اصلاً کربوهیدراتی مصرف نمی‌کردند.

برای تمرین‌های طولانی و شدید، دریافت حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت می‌تواند به تأمین انرژی و حفظ عملکرد کمک کند. کربوهیدرات سوخت اصلی عضلات در حین فعالیت است و نرسیدن آن، به ویژه در تمرینات استقامتی، باعث افت شدید انرژی و کاهش کیفیت تمرین می‌شود.

البته این توصیه برای هر تمرینی صدق نمی‌کند. اگر فقط ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در باشگاه تمرین می‌کنید و قبل از آن غذا خورده‌اید، معمولاً نیازی به مصرف کربوهیدرات در حین تمرین ندارید.

راهکار ساده:

• برای تمرینات طولانی‌تر از یک ساعت، همراه خود یک میان‌وعدهٔ کربوهیدراتی داشته باشید: یک موز، یک مشت خرما، یا یک نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات.

• ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت را هدف قرار دهید. برای مثال، یک موز متوسط حدود ۲۷ گرم کربوهیدرات دارد.

جدول خلاصه: سه اشتباه رایج و راهکارها

یک نکتهٔ بسیار مهم: این تحقیق را چگونه بخوانیم؟

پیش از هر چیز، باید به چند نکته دربارهٔ این مطالعه توجه کرد:

۱. نتایج این تحقیق هنوز داوری علمی همتا (peer-review) نشده و در یک نشست علمی ارائه شده است؛ بنابراین نباید آن را حکم قطعی برای همه دانست.

۲. بیشتر شرکت‌کنندگان، ورزشکاران رقابتی و حرفه‌ای بودند و نتایج الزاماً برای تمام زنان - به ویژه ورزشکاران غیرحرفه‌ای - قابل تعمیم نیست.

۳. این مطالعه مشاهده‌ای است؛ یعنی ارتباط بین عادت‌ها و عملکرد را نشان می‌دهد، اما ثابت نمی‌کند که یک عادت خاص، مستقیماً باعث یک پیامد مشخص می‌شود.

با این حال، پیام اصلی مطالعه روشن است: مسئله این نیست که زنان «اشتباه» ورزش می‌کنند؛ بلکه سال‌هاست که بر اساس پژوهش‌هایی تمرین می‌کنند که برای بدن مردان طراحی شده است. دکتر کیمبرلی اشتاین، دانشمند ارشد مؤسسهٔ گیتورید، تأکید می‌کند: «این یک شکست شخصی نیست، بلکه نتیجهٔ کمبود پژوهش‌ها و آموزش‌های متناسب با زنان است.»

جمع‌بندی

اگر احساس می‌کنید با وجود تلاش زیاد، تمرین‌هایتان آنطور که باید نتیجه نمی‌دهد، شاید وقت آن رسیده که نگاهی به نحوهٔ تغذیه و آب‌رسانی‌تان بیندازید. سه اشتباه رایج - کم‌آبی، کمبود سدیم و نرسیدن کربوهیدرات کافی - می‌توانند عملکرد شما را به شدت تحت تأثیر قرار دهند، در حالی که با تغییرات کوچک و ساده به راحتی قابل رفع هستند.

به یاد داشته باشید: نیازهای تغذیه‌ای و آب‌رسانی هر فرد منحصربه‌فرد است. آنچه برای یک ورزشکار مفید است، ممکن است برای دیگری کاربردی نباشد. به بدن خود گوش دهید، آزمایش کنید و در صورت نیاز، با یک متخصص تغذیهٔ ورزشی مشورت کنید.

FAQ

۱. چند درصد از زنان ورزشکار تمرین را با کم‌آبی شروع می‌کنند؟

بر اساس مطالعهٔ «بدن علم» گیتورید، حدود ۴۳ درصد از زنان ورزشکار تمرین را در حالی شروع می‌کنند که بدنشان از قبل دچار کمبود آب است.

۲. چرا جایگزینی سدیم برای ورزشکاران مهم است؟

زیرا با عرق کردن، تنها آب از دست نمی‌رود؛ سدیم و سایر الکترولیت‌ها نیز دفع می‌شوند. کمبود سدیم می‌تواند به گرفتگی عضلات، خستگی زودهنگام و کاهش عملکرد منجر شود. در این مطالعه، ورزشکاران به‌طور متوسط فقط ۲۰ درصد سدیم ازدست‌رفته را جایگزین می‌کردند، در حالی که مقدار توصیه‌شده حدود ۵۰ درصد است.

۳. چه مقدار کربوهیدرات در حین تمرین نیاز دارم؟

برای تمرینات طولانی و شدید، دریافت حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت توصیه می‌شود. اما اگر تمرین شما کوتاه‌تر از یک ساعت است و قبل از آن غذا خورده‌اید، معمولاً نیازی به مصرف کربوهیدرات در حین تمرین ندارید.

۴. آیا این نتایج برای همهٔ زنان ورزشکار صدق می‌کند؟

با احتیاط. بیشتر شرکت‌کنندگان این مطالعه، ورزشکاران رقابتی و حرفه‌ای بودند و نتایج هنوز داوری علمی نشده است؛ بنابراین نمی‌توان آن را به همهٔ زنان تعمیم داد.

۵. چرا توصیه‌های تغذیه‌ای ورزشی برای زنان کافی نیست؟

زیرا تنها حدود ۶ درصد از تحقیقات علوم ورزشی به‌طور اختصاصی روی زنان متمرکز بوده است. بیشتر دستورالعمل‌های موجود بر اساس پژوهش‌هایی شکل گرفته که روی مردان انجام شده‌اند.