شنا؛ ورزشی که قلب، ریه و روان شما را همزمان تقویت میکند
شنا فقط یک ورزش تابستانی نیست؛ ترکیبی از تمرین هوازی، مقاومتی و ذهنآگاهی است که از قلب و ریه تا مغز و مفاصل را تحت تأثیر مثبت قرار میدهد.
به گزارش مجله فرتاک؛ شنا فقط یک ورزش تابستانی نیست؛ ترکیبی از تمرین هوازی، مقاومتی و ذهنآگاهی است که از قلب و ریه تا مغز و مفاصل را تحت تأثیر مثبت قرار میدهد.
شنا و تقویت سیستم تنفسی
شنا یکی از معدود ورزشهایی است که تنفس را به شکلی هدفمند و کنترلشده درگیر میکند. هنگام شنا، فرد مجبور است بین حرکات دست و پا و نفسگیری هماهنگی ایجاد کند و همین الگو، عضلات تنفسی را تقویت میکند.
این تمرین مداوم باعث افزایش ظرفیت ریه میشود؛ یعنی حجم هوایی که ریهها میتوانند در خود نگه دارند بیشتر شده و تبادل اکسیژن بهبود مییابد. نتیجه این تغییر، کاهش تنگی نفس در فعالیتهای روزمره و افزایش تحمل بدن در برابر فشارهای فیزیکی است.
اثر شنا بر قلب و گردش خون
شنا با درگیر کردن گروههای عضلانی بزرگ، ضربان قلب را به شکلی پایدار بالا میبرد و به مرور قدرت پمپاژ قلب را افزایش میدهد. این ورزش هوازی، جریان خون را در سراسر بدن بهبود میبخشد و از تشکیل لختههای خونی پیشگیری میکند.
وقتی گردش خون بهتر شود، اکسیژن و مواد مغذی سریعتر به سلولها میرسند و مواد زائد با سرعت بیشتری دفع میشوند. همین مکانیسم ساده، خطر بیماریهای قلبیعروقی مانند سکته قلبی را به شکل قابلتوجهی کاهش میدهد.
شنا، عضلات و انعطافپذیری بدن
برخلاف تصور رایج، شنا فقط یک ورزش هوازی نیست. آب در برابر حرکت دستها، پاها و تنه مقاومت ایجاد میکند و همین مقاومت، نقش وزنه طبیعی را بازی میکند. به همین دلیل شنا تقریباً همه گروههای عضلانی اصلی بدن را به کار میگیرد.
خاصیت شناوری آب باعث میشود فشار وارد بر مفاصل و ستون فقرات کاهش یابد. این ویژگی به فرد اجازه میدهد حرکات کششی و چرخشی را با دامنه بیشتری انجام دهد و به مرور انعطافپذیری بدن افزایش پیدا کند.
برای دوندگان نیز شنا یک مکمل تمرینی عالی است؛ چون هم استقامت قلبیتنفسی را بالا میبرد و هم عضلاتی مثل باسن، همسترینگ، مرکز بدن و شانهها را تقویت میکند.
کاهش وزن و مدیریت قند خون با شنا
شنا یک فعالیت هوازی کامل است که کالری قابلتوجهی میسوزاند. فقط با سه جلسه شنای قورباغه به مدت ۳۰ دقیقه در هفته میتوان حدود ۹۰۰ کالری سوزاند؛ عددی که برای شروع یک برنامه کاهش وزن بسیار امیدوارکننده است.
در حوزه دیابت، مطالعات نشان دادهاند ورزش هوازی منظم مانند شنا میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. یک پژوهش روی مردان نشان داد سوزاندن ۵۰۰ کالری در هفته از طریق ورزش هوازی، خطر دیابت را حدود ۶ درصد کم میکند. مطالعهای دیگر روی زنان نشان داد حتی یک جلسه شنای شدید در هفته، خطر دیابت نوع ۲ را تا ۱۶ درصد نسبت به زنان کمتحرک کاهش میدهد.
برای بیماران دیابتی، شنا به دلیل هوازی بودن حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد و به کنترل قند خون کمک میکند. انجمن دیابت آمریکا توصیه میکند این بیماران حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته و در سه روز یا بیشتر، ورزش با شدت متوسط مانند شنا انجام دهند.
شنا و سلامت روان؛ آرامش در آب
زندگی امروزی پر از استرس و فشار روانی است. شنا مانند سایر ورزشها با افزایش ترشح اندورفین به کاهش استرس کمک میکند، اما یک مزیت منحصربهفرد هم دارد: قرار گرفتن در آب.
آب اطلاعات حسی اضافی مانند صداهای محیط، وزن بدن و تماس با سطوح سخت را کاهش میدهد. این غوطهوری، نوعی آرامش عمیق ایجاد میکند که بسیاری از شناگران آن را با مراقبه مقایسه میکنند.
شنا برای آسم، اماس و همه سنین
استخرهای سرپوشیده اغلب برای افراد مبتلا به آسم توصیه میشوند، چون هوای گرم و مرطوب بالای آب، تنفس را راحتتر میکند. تمرینات تنفسی شنا مثل نگه داشتن نفس زیر آب، به افزایش حجم ریه و کنترل بهتر تنفس کمک میکند. با این حال، برخی مطالعات هشدار میدهند که مواد شیمیایی ضدعفونیکننده استخر ممکن است برای برخی بیماران آسمی محرک باشد؛ پس مشورت با پزشک ضروری است.
بیماران اماس نیز از شنا سود زیادی میبرند. شناوری آب از دست و پاها محافظت میکند و امکان حرکت بدون فشار زیاد را فراهم میسازد. شنا میتواند خستگی، افسردگی و ناتوانی حرکتی را در این بیماران کاهش دهد.
شنا محدودیت سنی یا جسمی خاصی ندارد. از کودکان خردسال تا سالمندان، از زنان باردار تا ورزشکاران حرفهای، همه میتوانند از این ورزش بهره ببرند. تحقیقات نشان میدهد شناگران منظم از نظر زیستی حدود ۲۰ سال جوانتر از همسالان کمتحرک خود هستند؛ زیرا شنا بر فشار خون، کلسترول، عملکرد قلبیعروقی، سیستم عصبی مرکزی و توده عضلانی تأثیر مثبت میگذارد.
نکات بهداشتی مهم برای شنا در استخر
رعایت بهداشت در استخرهای عمومی فقط به سلامت خودتان مربوط نیست؛ مسئولیت اجتماعی است. اگر اسهال دارید، بهویژه در مورد کودکان نوپا، از ورود به آب خودداری کنید تا محیط آلوده نشود.
قبل و بعد از شنا دوش بگیرید، پیش از ورود به استخر پاها را از حوضچه کلر عبور دهید و مثانه را تخلیه کنید. از تف کردن، تخلیه ترشحات بینی یا مضمضه کردن در آب پرهیز کنید و اگر بیماری پوستی قارچی یا عفونی دارید، به استخر عمومی نروید.
کودکان را هر یک ساعت یکبار به دستشویی ببرید و هرگز پوشک آنها را در محیط استخر عوض نکنید. مراقب باشید آب استخر وارد دهانتان نشود و پس از استفاده از سرویس بهداشتی، دستها را با آب و صابون بشویید.
پرسشهای پرتکرار
آیا شنا برای کاهش وزن مؤثر است؟
بله. شنا یک ورزش هوازی کامل است که کالری زیادی میسوزاند. با سه جلسه شنای قورباغه ۳۰ دقیقهای در هفته میتوان حدود ۹۰۰ کالری سوزاند.
شنا برای بیماران دیابتی مفید است؟
بله. شنا حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد و به کنترل قند خون کمک میکند. انجمن دیابت آمریکا ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط در هفته مانند شنا را توصیه میکند.
آیا افراد مبتلا به آسم میتوانند شنا کنند؟
استخرهای سرپوشیده اغلب برای آسم مفیدند، اما مواد شیمیایی ضدعفونیکننده ممکن است برای برخی محرک باشد. مشورت با پزشک ضروری است.
آیا شنا برای بیماران اماس مناسب است؟
بله. شناوری آب از مفاصل و اندامها محافظت میکند و شنا میتواند خستگی، افسردگی و ناتوانی حرکتی را در بیماران اماس کاهش دهد.
مهمترین نکات بهداشتی قبل و بعد از شنا چیست؟
دوش گرفتن قبل و بعد از شنا، عبور پاها از حوضچه کلر، تخلیه مثانه، خودداری از تف کردن در آب و عدم ورود به استخر در صورت بیماری عفونی یا پوستی قارچی.
بعد از این مطلب بخوانید
آشپزی و تغذیه
برنج قرمز؛ خواص شگفتانگیز و راهنمای کامل پخت
برنج قرمز یک غله کامل با سبوس سرخرنگ است که به دلیل فیبر بالا، آنتیاکسیدان فراوان و شاخص گلیسمی پایین، به یکی از محبوبترین انتخابها برای…
ادامه مطلب
لینک کپی شد.
دیدگاهها (۰)