میوه و سبزی؛ سپری طبیعی در برابر ۱۵ بیماری

جایگاه میوه و سبزی در هرم غذایی

در برنامه غذایی روزانه، استفاده از پنج گروه اصلی غذایی توصیه می‌شود: نان و غلات، میوه‌ها، سبزی‌ها، شیر و لبنیات، و گوشت و حبوبات و تخم‌مرغ و مغزها. در سال‌های اخیر، به دلیل اهمیت فراوان میوه و سبزی در سلامت انسان، این دو گروه در هرم غذایی از هم جدا شده و هر کدام جایگاه مستقل خود را یافته‌اند.

گروه میوه‌ها شامل انواع میوه‌های تازه، منجمد و خشک است و مصرف روزانه ۲ تا ۴ واحد از آن توصیه می‌شود. هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط، نصف لیوان میوه دانه‌شده مانند انگور، نصف لیوان آب میوه تازه و طبیعی، یا یک‌چهارم لیوان میوه خشک است.

هر واحد میوه حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۶۰ کیلوکالری انرژی دارد. در هر واحد میوه تازه، منجمد یا خشک‌شده نزدیک به ۲ گرم فیبر وجود دارد، در حالی که آب میوه فیبر کمتری دارد. میوه‌های کامل بیشتر از آب میوه احساس سیری ایجاد می‌کنند و برای کاهش وزن مناسب‌ترند، اما زیاده‌روی در مصرف آن‌ها اگر به دریافت کالری زیاد منجر شود، می‌تواند باعث چاقی شود.

سبزی‌ها؛ منبعی غنی از ویتامین و مواد معدنی

سبزی‌ها نیز شامل انواع سبزی‌های خام و پخته است و مصرف روزانه ۳ تا ۵ واحد از آن توصیه می‌شود. هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام، نصف لیوان سبزی پخته، نصف لیوان آب سبزی یا یک عدد سیب‌زمینی متوسط است.

هر واحد سبزی حدود ۵ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم پروتئین و ۲۵ کیلوکالری انرژی دارد و بین ۲ تا ۳ گرم فیبر غذایی را تأمین می‌کند. سبزی‌ها منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی بدن ایفا می‌کنند.

نقش میوه و سبزی در پیشگیری از بیماری‌ها

میوه‌ها و سبزی‌ها به دلیل داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر، در پیشگیری و درمان انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی-عروقی، سکته مغزی، پوکی استخوان، دیابت و چاقی نقش مهمی دارند. آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبرهای موجود در آن‌ها از رسوب چربی در دیواره رگ‌ها و گرفتگی عروق جلوگیری می‌کنند.

فیبرها با افزایش حجم مدفوع و تحریک حرکات روده، از یبوست پیشگیری می‌کنند و با کاهش فشار درون روده، احتمال بروز بیماری‌هایی مانند هموروئید (بواسیر) و دیورتیکولوز را کم می‌کنند. همچنین فیبرها سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهند و از بیماری‌های عروق قلب و مغز محافظت می‌کنند.

فیبرها تخلیه محتویات معده به روده و جذب آن‌ها را به تأخیر می‌اندازند و با این کار مانع افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند؛ به همین دلیل در کنترل دیابت مفیدند. آن‌ها با ایجاد حس سیری، مصرف غذا را کاهش داده و به کاهش وزن کمک می‌کنند.

میوه‌ها و سبزی‌ها نقش محافظتی در برابر سرطان کولون و رکتوم دارند. این مواد غذایی غنی از پتاسیم هستند و برای کنترل فشار خون و جلوگیری از ریتم‌های قلبی نامنظم مؤثرند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن‌ها همچنین در مقابله با عوارض آلودگی هوا نقش مهمی ایفا می‌کنند.

نکات بهداشتی در مصرف و نگهداری میوه و سبزی

باقی‌مانده سموم دفع آفات روی میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند احتمال بروز سرطان‌ها را افزایش دهد. سبزی‌ها معمولاً از طریق مدفوع انسان یا حیوان آلوده می‌شوند و علت آلودگی، تماس با خاک یا آبیاری با آب آلوده است. بنابراین باید میوه‌ها و سبزی‌ها را قبل از مصرف کاملاً شست و ضدعفونی کرد.

میوه‌هایی مانند خیار و سیب باید به دقت شسته شوند و حتی‌الامکان به صورت پوست‌کنده مصرف شوند. برای نگهداری میوه در یخچال، باید هوا در اطراف همه قسمت‌های میوه جریان داشته باشد؛ بنابراین نباید میوه‌ها را داخل کیسه‌های نایلونی در یخچال گذاشت.

سبزی‌ها را پس از پاک کردن، شستن و ضدعفونی کردن، داخل یک پارچه تمیز بپیچید و سپس در یخچال قرار دهید. هنگام جابه‌جا کردن و شستن میوه‌ها و سبزی‌ها مراقب باشید پوست آن‌ها زخمی نشود و ضربه نخورد، زیرا این کار باعث فاسد شدن سریع‌تر آن‌ها می‌شود.

نکات تغذیه‌ای برای بهره‌مندی بیشتر

تا حد امکان میوه‌ها و سبزی‌ها را به صورت خام مصرف کنید، زیرا حرارت طولانی‌مدت می‌تواند ویتامین‌های آن‌ها را از بین ببرد. سالاد را با فاصله کمی از سرو غذا آماده کنید تا ویتامین‌های آن در معرض هوا تخریب نشوند.

برای طعم‌دار کردن سالاد، استفاده از آب لیمو، آب نارنج، آب غوره و روغن زیتون بسیار بهتر از سس‌های مایونز است. این سس‌ها حاوی مقدار زیادی چربی هستند که می‌توانند موجب اضافه وزن و چاقی شوند. می‌توانید سس سالاد را در منزل با مخلوط کردن ماست کم‌چرب، آب لیمو یا آب نارنج یا سرکه، کمی فلفل و روغن زیتون تهیه کنید.

از جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم و ماش همراه سالاد استفاده کنید. جوانه‌ها غنی از ویتامین‌ها به‌ویژه ویتامین C و املاح هستند. میوه‌ها را به عنوان میان‌وعده مصرف کنید و به یاد داشته باشید که میوه کامل بهتر از آب آن است.

در تهیه کمپوت‌ها از شکر اضافی استفاده می‌شود؛ بنابراین برای افراد دیابتی، میوه تازه گزینه بهتری است. اگر از کنسرو سبزی‌ها مانند کنسرو قارچ استفاده می‌کنید، آن‌ها را با آب بشویید تا نمک اضافی‌شان از بین برود. از مصرف مقادیر بیش از حد فیبر در یک وعده غذایی بپرهیزید، زیرا باعث دفع کلسیوم، آهن، مس، منیزیم، روی و سلنیوم می‌شود. با افزایش فیبر رژیم غذایی، آب بیشتری نیز بنوشید.

آمار جهانی؛ زنگ خطری برای مصرف کم میوه و سبزی

بر اساس اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، مصرف ناکافی میوه و سبزی‌ها علت ۳۱ درصد بیماری‌های ایسکمیک قلب و ۱۱ درصد سکته‌های مغزی در جهان است. این آمار نشان می‌دهد که افزایش مصرف روزانه میوه و سبزی می‌تواند گامی مؤثر در کاهش بار بیماری‌های غیرواگیر باشد.

با رعایت توصیه‌های تغذیه‌ای و بهداشتی، می‌توانید از خواص بی‌شمار میوه و سبزی بهره‌مند شوید و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را به طور چشمگیری کاهش دهید.

پرسش‌های پرتکرار

روزانه چند واحد میوه و سبزی باید مصرف کنیم؟

مصرف روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه و ۳ تا ۵ واحد سبزی توصیه می‌شود.

آیا آب میوه جایگزین مناسبی برای میوه کامل است؟

خیر، میوه کامل فیبر بیشتری دارد و احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند. آب میوه فیبر کمتری دارد و برای کاهش وزن مناسب‌تر نیست.

چرا نباید میوه‌ها را در کیسه نایلونی در یخچال نگهداری کرد؟

زیرا هوا باید در اطراف همه قسمت‌های میوه جریان داشته باشد تا از فاسد شدن سریع آن جلوگیری شود.

مصرف زیاد فیبر در یک وعده چه عوارضی دارد؟

مصرف بیش از حد فیبر در یک وعده می‌تواند باعث دفع کلسیوم، آهن، مس، منیزیم، روی و سلنیوم شود.

بهترین روش برای طعم‌دار کردن سالاد چیست؟

استفاده از آب لیمو، آب نارنج، آب غوره و روغن زیتون به جای سس‌های مایونز که چربی بالایی دارند.