سرعت پیادهروی مهمتر از تعداد قدمهاست؛ ۳۰ دقیقه تند راه بروید
یک مطالعه جدید روی حدود ۷۰ هزار بزرگسال نشان میدهد که تندتر راه رفتن، حتی با کمتر از ۵۰۰۰ قدم در روز، میتواند خطر مرگ زودرس را بهطور معناداری کاهش دهد. این یافته، باور رایج «۱۰ هزار قدم برای همه» را به چالش میکشد.
به گزارش مجله فرتاک؛ یک مطالعه جدید روی حدود ۷۰ هزار بزرگسال نشان میدهد که تندتر راه رفتن، حتی با کمتر از ۵۰۰۰ قدم در روز، میتواند خطر مرگ زودرس را بهطور معناداری کاهش دهد. این یافته، باور رایج «۱۰ هزار قدم برای همه» را به چالش میکشد.
سالهاست عدد ۱۰ هزار قدم به هدفی مقدس در دنیای سلامت تبدیل شده؛ عددی که بسیاری از ساعتهای هوشمند و اپلیکیشنهای تناسب اندام آن را بهعنوان معیار موفقیت روزانه نشان میدهند. اما پژوهش تازهای که در استرالیا و اسپانیا انجام شده، توجه را از «تعداد قدم» به سمت «سرعت قدم» میبرد. بر اساس این مطالعه، نحوه راه رفتن میتواند به همان اندازه مهم باشد که چه مقدار راه میرویم.
مطالعه روی ۷۰ هزار بزرگسال چه چیزی را بررسی کرد؟
پژوهشگران وضعیت حدود ۷۰ هزار بزرگسال در بازه سنی ۴۰ تا ۶۹ سال را بررسی کردند. شرکتکنندگان بر اساس تعداد قدمهای روزانه به چهار گروه تقسیم شدند: کمتر از ۵۰۰۰ قدم، بین ۵۰۰۰ تا ۷۰۰۰ قدم، بین ۷۵۰۰ تا ۱۰ هزار قدم و بیش از ۱۰ هزار قدم در روز.
نکته کلیدی این تحقیق آن بود که پژوهشگران فقط به تعداد قدمها بسنده نکردند. آنها اوج سرعت هر شرکتکننده را در یک پیادهروی ۳۰ دقیقهای اندازهگیری کردند؛ یعنی بررسی کردند که فرد در سریعترین لحظات راه رفتنش، دقیقهای چند قدم برمیدارد.
چرا سرعت گامبرداری اینقدر مهم است؟
نتایج نشان داد افرادی که روزانه کمتر از ۵۰۰۰ قدم برمیداشتند — سطحی از فعالیت که معمولاً کمتحرک محسوب میشود — اگر در همان پیادهروی ۳۰ دقیقهای سرعتشان به ۶۰ تا ۹۰ قدم در دقیقه میرسید، در مقایسه با کسانی که آهستهتر راه میرفتند، با خطر مرگ کمتری مواجه بودند.
به بیان دقیقتر، گروهی با کمتر از ۵۰۰۰ قدم روزانه که با سرعت حدود ۸۰ قدم در دقیقه راه میرفتند، احتمال مرگشان کمتر از افرادی بود که سرعت گامبرداری پایینتری داشتند. جالب اینکه میزان خطر مرگ در این افراد با کسانی قابل مقایسه بود که روزانه بین ۵۰۰۰ تا ۷۵۰۰ قدم برمیداشتند، اما سرعت گامبرداریشان کمتر بود و حداکثر به ۶۰ قدم در دقیقه میرسید.
دکتر نیکلاس کومل، پژوهشگر ارشد دانشکده علوم روانشناختی دانشگاه موناش: «در میان افرادی که روزانه کمتر از ۵۰۰۰ قدم برمیدارند، سرعت بیشتر گامبرداری با خطر کمتر مرگ زودرس مرتبط است. سرعت حرکت میتواند نوعی عامل جبرانکننده باشد؛ البته دستکم تا یک حد مشخص.»
آیا ۱۰ هزار قدم برای همه مناسب است؟
پاسخ کوتاه این است: نه لزوماً. برای بسیاری از افراد، رسیدن به ۱۰ هزار قدم در روز به دلایلی مثل سن، مشکلات جسمانی، برنامه کاری فشرده یا محدودیتهای دیگر دشوار یا حتی غیرواقعی است. اصرار بر این عدد میتواند به ناامیدی و کنار گذاشتن ورزش منجر شود.
پژوهشگران تأکید میکنند کسانی که نمیتوانند به ۱۰ هزار قدم برسند، همچنان میتوانند از افزایش فعالیت بدنی بهره ببرند؛ چه با تندتر راه رفتن و چه با افزودن چند قدم ساده به فعالیتهای روزمره. به عبارت دیگر، ممکن است یک تعداد قدم یا سرعت پیادهروی واحد و ایدهآلی برای همه وجود نداشته باشد.
سرعت پیادهروی مناسب چقدر است؟
بر اساس یافتههای این مطالعه، سرعت حدود ۸۰ قدم در دقیقه برای افرادی که تعداد قدمهای کمی برمیدارند، میتواند اثر جبرانی داشته باشد. برای درک بهتر این عدد، میتوانید از معیار سادهتری استفاده کنید: سرعت پیادهروی تند معمولاً بهاندازهای است که ضربان قلب بالا میرود، نفس کمی تند میشود اما همچنان میتوانید صحبت کنید.
| گروه قدم روزانه | ویژگی | نکته مهم |
|---|---|---|
| کمتر از ۵۰۰۰ قدم | سبک زندگی کمتحرک | افزایش سرعت گامبرداری میتواند خطر مرگ را کاهش دهد |
| ۵۰۰۰ تا ۷۰۰۰ قدم | فعالیت متوسط | ترکیب تعداد و سرعت، اثر محافظتی بیشتری دارد |
| ۷۵۰۰ تا ۱۰ هزار قدم | فعالیت نسبتاً بالا | برای همه ضروری نیست اما مفید است |
| بیش از ۱۰ هزار قدم | فعالیت بالا | ممکن است برای برخی افراد دشوار یا غیرضروری باشد |
چطور سرعت پیادهروی را در زندگی روزمره افزایش دهیم؟
- در پیادهروی روزانه، چند بازه ۳۰ ثانیهای تندتر راه بروید و سپس به سرعت عادی برگردید.
- بهجای پیمودن مسیرهای همیشگی با سرعت یکنواخت، آگاهانه ریتم را بالا ببرید.
- از پلهها بهجای آسانسور استفاده کنید؛ این کار هم سرعت و هم شدت فعالیت را افزایش میدهد.
- در تماسهای تلفنی یا فکر کردن به کارهای روزانه، قدم بزنید و سعی کنید تندتر از حالت عادی حرکت کنید.
- اگر تعداد قدمهایتان کم است، ابتدا روی سرعت تمرکز کنید و بهتدریج تعداد را هم افزایش دهید.
پیام اصلی این مطالعه چیست؟
هدف اصلی، یافتن روشهایی برای افزایش تحرک است که با تواناییها و سبک زندگی هر فرد تناسب داشته باشد. اگر به هر دلیل نمیتوانید روزانه ۱۰ هزار قدم بردارید، این به معنای شکست در سلامت نیست. حتی ۳۰ دقیقه پیادهروی سریع در روز میتواند گامی مؤثر برای کاهش خطر مرگ زودرس و بهبود کیفیت زندگی باشد.
بهجای وسواس روی عددی که ممکن است برای شما مناسب نباشد، روی چیزی تمرکز کنید که همیشه در اختیارتان است: سرعت و شدت حرکت. تندتر راه رفتن، سادهترین و در دسترسترین راه برای جبران کمبود تعداد قدمهاست.
پرسشهای پرتکرار
آیا برای کاهش خطر مرگ حتماً باید ۱۰ هزار قدم در روز برداریم؟
نه. مطالعه جدید نشان میدهد حتی با کمتر از ۵۰۰۰ قدم در روز، اگر سرعت گامبرداری بالا باشد (حدود ۸۰ قدم در دقیقه)، خطر مرگ زودرس کاهش مییابد. تعداد قدم ایدهآل برای همه یکسان نیست.
سرعت پیادهروی مناسب برای سلامت قلب چقدر است؟
بر اساس این پژوهش، سرعت حدود ۶۰ تا ۹۰ قدم در دقیقه میتواند اثر محافظتی داشته باشد. معیار سادهتر این است که ضربان قلب بالا برود و نفس کمی تند شود، اما بتوانید صحبت کنید.
اگر تعداد قدمهایم کم است، چطور شروع کنم؟
ابتدا روی سرعت تمرکز کنید. در پیادهروی روزانه چند بازه کوتاه تندتر راه بروید و بهتدریج مدت و تعداد قدمها را افزایش دهید. استفاده از پله و پیادهروی در تماسهای تلفنی هم کمککننده است.
آیا پیادهروی سریع برای همه افراد مناسب است؟
افراد با مشکلات قلبی، مفصلی یا بیماریهای خاص باید قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنند. اما بهطور کلی، افزایش تدریجی سرعت پیادهروی برای بیشتر بزرگسالان بیخطر و مفید است.
چرا ۱۰ هزار قدم به یک هدف رایج تبدیل شده است؟
عدد ۱۰ هزار قدم بیشتر یک هدف تبلیغاتی و بازاریابی بوده تا یک توصیه علمی دقیق. تحقیقات جدید نشان میدهد سلامت با ترکیب تعداد قدم، سرعت و شدت فعالیت سنجیده میشود، نه فقط یک عدد ثابت.
بعد از این مطلب بخوانید
سلامت
شنا؛ ورزشی که قلب، ریه و روان شما را همزمان تقویت میکند
شنا فقط یک ورزش تابستانی نیست؛ ترکیبی از تمرین هوازی، مقاومتی و ذهنآگاهی است که از قلب و ریه تا مغز و مفاصل را تحت تأثیر مثبت قرار میدهد.
ادامه مطلب
لینک کپی شد.
دیدگاهها (۰)